 |
Учений радить «прокачати» імунну систему та зменшити рівень стресу: «Імунітет – унікальна система людського організму, що складається зі спеціалізованих клітин та різних класів білкових молекул і дозволяє протистояти мільярдам невидимих оку вірусів, бактерій, паразитів, здатних спричиняти найрізноманітніші захворювання. А крім того, імунна система знешкоджує злоякісні клітини, перешкоджаючи розвитку онкопаталогій. Дослідження показують, що саме особливості імунної відповіді, робота клітинної ланки імунітету відіграють життєво важливу роль у здатності протистояти коронавірусу SARS-CoV-2, а також зумовлюють клінічні симптоми і тяжкість протікання захворювання COVID-19. Вперше стимулювальний вплив фізичних навантажень на імунну систему, підвищення опірності організму до бактерій та вірусів, вчені помітили у другій половині минулого століття. Однак пізніше виявилося, що не все так просто: різна інтенсивність та рівень фізичних навантажень впливатимуть на імунітет по-різному. Саме тоді з’явилася так звана J-модель (форма літери «J» добре описує графік). Згідно з нею, малорухливий спосіб життя призводить до зменшення опірності імунної системи, помірні фізичні навантаження (60% від максимальної інтенсивності, тривалістю до однієї години) її стимулюють, а ось занадто інтенсивні чи важкі тренування опірність імунної системи також зменшують. (…) Отож, регулярні дозовані фізичні навантаження та уникнення перетренованості допоможуть підтримати в тонусі не тільки м’язи, а й імунну систему! А це вкрай важливо в умовах пандемії. Пандемія коронавірусу, окрім безпосередньої шкоди фізичному здоров’ю, призвела до безпрецедентної небезпеки для психічного здоров’я у всьому світі. Науковці стверджують про суттєве збільшення показників рівня тривожності (від 6,33% до 50,9%), депресії (від 14,6% до 48,3%), посттравматичного стресового розладу (від 7% до 53,8%) та стресу (від 8,1% до 81,9%) в Китаї, Іспанії, Італії, Ірані, США, Туреччині, Непалі та Данії. Окремі дослідження також повідомляють про збільшення психологічного дистресу в осіб, які мали психічні розлади раніше, а також серед медичних працівників. Попередні дослідження показали, що як фізична активність, так і стрес взаємно впливають одне на одного. Під час стресових періодів люди, як правило, уникають фізичних вправ, натомість часто використовують нездорову поведінку, аби стрес подолати: курять, переїдають, вживають алкоголь тощо. Водночас є дані і про зворотний зв’язок: фізична активність пов’язана з меншим рівнем стресу. Регулярні фізичні навантаження знижують об’єктивні (кортизол у слині) та суб’єктивні (настрій, самопочуття) показники рівня стресу, навіть якщо йдеться про низьку чи помірну щоденну активність. Також ще наприкінці минулого століття з’ясувалося, що біг та фізичні навантаження загалом допомагають набагато ефективніше справлятися із депресіями, що й казати про їхню профілактику. Під час занять спортом, особливо аеробними видами (активності, під час яких для отримання енергії потрібен кисень) – біг, плавання, катання на велосипеді, скандинавська ходьба тощо – синтезується цілий коктейль молекул, які покращують настрій і посилюють відчуття задоволення життям. Серед них – дофамін, серотонін, ендорфіни, ендоканабіноїди. Тому, наприклад, вже через 15–20 хвилин після початку пробіжки самопочуття значно покращується, натомість зникають чи значно знижуються тривожність та негативні емоційні реакції. Чимало даних, зібраних протягом пандемії, вказують на те, що регулярні фізичні вправи покращують не тільки фізичний стан, а й психічне здоров’я, і можуть значно знизити рівень тривожності та депресії у пацієнтів, які перехворіли COVID-19 (хоча й під час хвороби такі реакції спостерігаються)».
Далі Олександр Скороход наводить два основні типи фізичної активності, які потрібні людині (аеробні та силові вправи), обговорює для фізичних навантажень після COVID-19 та пояснює як відновити тренування після COVID-19. Щодо останнього вчений наводить кілька правил, якими варто керуватись: «(1) Правило семи днів. Вчені з Королівського шпиталю Бромптона (Лондон, Великобританія), наголошують на необхідності уникати значної фізичної активності протягом принаймні семи днів після зникнення симптомів. Ця рекомендація стосується пацієнтів, які мали легку та середню форми тяжкості протікання коронавірусної інфекції. Для тих, хто мав важчі прояви захворювання, час після зникнення симптомів може бути значно більшим. Деякі дослідники пропонують для перевірки фізичного стану пройти 500 м по рівній поверхні. Якщо ви не відчуваєте надмірної втоми або задухи, можна безпечно повертатися до занять спортом. Однак цей критерій не є універсальним і може бути адекватно застосований лише для спортсменів та людей, які вели достатньо активний спосіб життя до хвороби. (2) Правило 50-30-20-10. На початкових етапах повернення до фізичної активності після одужання, пацієнтам із COVID-19 рекомендують дотримуватися правила 50/30/20/10, розробленого Національною асоціацією із силової підготовки США та Спільним комітетом Асоціації тренерів силової підготовки для використання протягом чотиритижневого періоду реабілітації. Згідно з цим правилом, обсяг тренувального навантаження у перший тиждень після хвороби має бути на 50% меншим від рівня навантаження до хвороби. Протягом наступних трьох тижнів рівень навантаження має бути меншим на 30%, 20% та 10% відповідно. При цьому, слід уважно прислухатися до реакцій організму і в разі необхідності консультуватися з фахівцями та коригувати початковий план. Вчені також радять починати з невеликих навантажень, поступово збільшуючи їхню тривалість та інтенсивність. Не менш важливими є також повноцінне відновлення і відпочинок після тренувань. (3) Індивідуальний підхід. Автори рекомендацій наголошують, що кожен пацієнт із COVID-19 – унікальний, як у проявах хвороби, так і у швидкості одужання. Тому залежно від систем організму, які найбільше постраждали від вірусу, тяжкості перебігу захворювання повернення до фізичної активності може відбуватися не протягом тижнів, а навіть впродовж місяців. COVID-19 – дуже підступна хвороба, особливості перебігу якої та широкий спектр індивідуальних реакцій ще тільки вивчають дослідники. Втім, фізичні навантаження будуть корисні як для профілактики захворювання (підсилення імунітету, зменшення рівня стресу), так і для повернення повноцінного фізичного і ментального здоров’я хворих на COVID-19. На сьогодні не існує єдиного універсального алгоритму повернення до фізичних навантажень, який би можна було застосувати для усіх пацієнтів із COVID-19. Однак врахування функціонального стану основних систем організму після COVID-19, уникнення значних навантажень протягом тижня після зникнення симптомів хвороби, а також правило 50-30-20-10 допоможуть максимально убезпечити тих, хто одужав, і зробити процес відновлення поступовим».
За інформацією освітнього порталу «КУНШТ»